質問 「疲労蓄積の軽減」

疲労を少しでも
軽くするにゎ運動後とか
終わったあと何をすれば
いいですか??


細かい説明お願いします!

一般的なのはストレッチ＆アイシング。

ストレッチは使った筋肉を伸ばしたり縮めたりする事で血流を改善して疲労や怪我の予防に繋がります。反動を付けず自身が少し痛みを感じる部分で数十秒静止して鼻から息を吸い口から吐く呼吸法でリラックスしてストレッチを行って下さい。



足首の捻挫など思わぬ怪我にバケツに氷水で冷やしたりしていると思いますが…　疲れた筋肉にもアイシングは有効です。

活性酸素云々の少々難しい話もありますが興味があればネット検索で調べてみて下さい。

アイスバック（スポーツショップやドラッグストアーでも手に入ると思います）に氷水を入れて疲労した患部を冷却すると疲労からくる怪我も少なくなりますよ!!

これから説明するのは、疲労を回復しやすくするための入浴方法などです。長文になりますが参考にしてください＾－＾





疲労や筋肉痛の原因は、疲労物質「乳酸」です。

これを体外に排出するためには、抹消血管を広げる「温冷交互浴」が効果的です。



（1）入浴



「温冷交互欲」でのお風呂の入り方…

まず、温かいお風呂につかります。

→次に、膝から下に冷たいシャワーをかけます。

これを3回繰り返します。

もし、これが面倒ならゆっくりお風呂に入った後膝から下を冷たい水で1分位かけた後、上がってください。





（2）入浴時は…



スポーツ直後３０分は入浴しないようにしましょう。

筋肉が疲労すると、「乳酸」を排出しようと、疲労箇所の血めぐりがよくなりますが、入浴すると全身に血がまわりずらくなってしまうので、気をつけてください。



（3）入浴前後は…



スポーツ前後、入浴前後は、水分を十分に摂りましょう。

汗で水分が排出されると、血液がドロドロの状態になります。

水分は、水はもちろんのこと、ミネラルたっぷりの麦茶、汗の成分を含むスポーツドリンク、またお風呂の熱により失われたビタミンCを補給するオレンジジュースなどが理想的なドリンクです。



こんな感じです（☆д　）



あとは、お昼ねも疲労回復には良いらしいですよ！



寝たい時には素直に寝たほうが体には良いみたいです。

運動後30分以内に炭水化物をとりましょう。タラコと梅干しのおにぎりとトマトジュースなんかいいですね。夏野菜は体温下げますし、野菜は代謝をあげますからね。

すぐには食事がとれない場合はアミノ酸と糖分を含むスポーツドリンクでもいいです。

夕飯にはビタミンＢ１（豚肉や鶏肉）と硫化アリル（ねぎ・ニンニク・たまねぎ）を一緒に食べるといいです。

アイシング20分を忘れずに。

風呂あがりに足首から太ももの方向へマッサージしましょう。

睡眠は７時間以上とってください。

練習前から電解質と水分とブドウ糖をスポーツドリンクで補給しておくと倦怠感を防げますよ。