質問 「瞬発力」

http://www.sf-magazine.com/2006/may/sports.htm
上記のサイトに
「ゆっくりとした動きで普段トレーニングをしていると、筋肉の反応が鈍くなるのです。　最大筋出力アップとスピードアップには、素早い動きでトレーニングをし、筋肉にスピーディーな反応を教え込む必要があるのです。」
と記載されています。

自分は丸１年間、ダラダラと練習メニューをこなしいたので
筋肉の反応が鈍くなり瞬発力が悪い状態になっています。
３ヶ月程度でしっかりとした瞬発力をつけたいのですが、反応が鈍くなっている筋肉を鍛えて、瞬発力のある身体に作り上げることはできますか？またその際にやるといいトレーニング方法を教えて下さい

ダッシュをしたりラダーなどですかね。